مكتبة التمارين · ثبات

كيف تعمل البلانك بشكل صحيح

البلانك تمرين ثبات يقوّي عضلات البطن والجذع، فيحمي الظهر ويحسّن نقل القوة بين الجزء العلوي والسفلي.

العضلات اللي بتشتغل

العضلات الرئيسية (بالوردي على المجسّم):

• عضلات البطن (المائلة والمستعرضة)

عضلات مساعدة (بالأزرق):

• العضلات الألوية
• العضلة الدالية
• العضلة رباعية الرؤوس

أشهر 3 أغلاط

1. هبوط الحوض

   يتقوّس أسفل الظهر ويتحمّل الحمل بدل البطن.

   الصح: اعصر الأرداف وشدّ البطن كأنك تستعد لضربة خفيفة.

2. رفع الحوض عاليًا

   يصبح التمرين أسهل ويقل عمل البطن.

   الصح: اجعل الكتف والورك والكاحل على خط واحد، واستعن بمرآة أو صورة.

3. حبس النفس

   يرفع الضغط داخل الجسم ويتعبك أسرع.

   الصح: تنفّس بانتظام. جولات قصيرة صحيحة أفضل من دقيقة طويلة بشكل خاطئ.

قديش أعمل؟

للمبتدئ: 3 جولات من 20 إلى 30 ثانية، وزد 5 ثوانٍ كل أسبوع.

إذا حسّيت بألم حاد، أو تنميل، أو ألم بيزيد مع كل تكرار، وقّف التمرين وراجع طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.