مكتبة التمارين · تقوية

كيف تعمل تمرين الضغط بشكل صحيح

الضغط يقوّي الصدر والكتفين والذراعين، ويعمل على عضلات الجذع لأن الجسم كله يبقى مشدودًا كلوح واحد.

العضلات اللي بتشتغل

العضلات الرئيسية (بالوردي على المجسّم):

• العضلة الصدرية
• العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
• العضلة الدالية

عضلات مساعدة (بالأزرق):

• العضلة المنشارية الأمامية
• عضلات البطن (المائلة والمستعرضة)

أشهر 3 أغلاط

1. هبوط الحوض أو ارتفاعه

   يتحمّل أسفل الظهر الحمل ويقل عمل البطن.

   الصح: شدّ البطن والأرداف، واجعل جسمك خطًا واحدًا من الرأس إلى الكعبين.

2. فتح المرفقين للجانبين

   يضع حملًا زائدًا على مفصل الكتف.

   الصح: وجّه المرفقين إلى الخلف بزاوية تقارب 45 درجة من الجسم.

3. مدى حركة ناقص

   تقل الفائدة على الصدر والكتفين.

   الصح: انزل حتى يقترب صدرك من الأرض. إن كان صعبًا، ابدأ بالضغط على حافة كنبة أو حائط.

قديش أعمل؟

للمبتدئ: 3 مجموعات بأكبر عدد تقدر عليه بشكل صحيح، أو على مرتفع حتى تصل إلى 10 تكرارات.

إذا حسّيت بألم حاد، أو تنميل، أو ألم بيزيد مع كل تكرار، وقّف التمرين وراجع طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.