مكتبة التمارين · تقوية

كيف تعمل تمرين رفع الكعبين بشكل صحيح

رفع الكعبين يقوّي عضلة الساق ووتر أكيليس، وهما مهمان للجري والقفز والوقاية من إصابات الكاحل.

العضلات اللي بتشتغل

العضلات الرئيسية (بالوردي على المجسّم):

• عضلة الساق (التوأمية والنعلية)

عضلات مساعدة (بالأزرق):

• العضلات الشظوية

أشهر 3 أغلاط

1. السرعة والارتداد

   يقل الحمل على العضلة ويزيد على الوتر بشكل مفاجئ.

   الصح: ارتفع ببطء، واثبت ثانية في الأعلى، وانزل في ثلاث ثوانٍ.

2. مدى حركة ناقص

   تفقد نصف فائدة التمرين.

   الصح: انزل بالكعب إلى آخره، أو تحت مستوى الدرجة إذا تمرّنت على درج.

3. ميلان الكاحل للخارج

   ينتقل الوزن إلى الأصابع الخارجية ويقل ثبات الكاحل.

   الصح: اضغط بالإصبع الكبير والثاني وأنت ترتفع.

قديش أعمل؟

للمبتدئ: 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا بالرجلين، ثم برجل واحدة مع التقدم.

إذا حسّيت بألم حاد، أو تنميل، أو ألم بيزيد مع كل تكرار، وقّف التمرين وراجع طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

تمارين قريبة