مكتبة التمارين · إطالة

كيف تعمل إطالة أوتار الركبة الخلفية بشكل صحيح

إطالة أوتار الركبة الخلفية تحسّن مدى حركة الورك، وتريح الشعور بالشد خلف الفخذ بعد الجري أو الجلوس الطويل.

العضلات اللي بتشتغل

العضلات الرئيسية (بالوردي على المجسّم):

• أوتار الركبة الخلفية

عضلات مساعدة (بالأزرق):

• عضلة الساق (التوأمية والنعلية)
• العضلات الناصبة للفقار

أشهر 3 أغلاط

1. تقويس الظهر للوصول إلى القدمين

   يتمدد الظهر بدل العضلة الخلفية.

   الصح: انحنِ من الورك مع ظهر مستقيم، حتى لو لم تصل يداك بعيدًا.

2. الارتداد

   يجعل العضلة تنقبض للدفاع عن نفسها.

   الصح: اثبت بهدوء 30 ثانية وتنفّس.

3. الشد حتى الألم

   الألم يعني أنك تجاوزت ما تتحمله العضلة الآن.

   الصح: اكتفِ بشدّ خفيف مريح، وزد المدى تدريجيًا.

قديش أعمل؟

2 إلى 3 مرات لكل رجل، 30 ثانية في كل مرة، بعد التمرين.

إذا حسّيت بألم حاد، أو تنميل، أو ألم بيزيد مع كل تكرار، وقّف التمرين وراجع طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

تمارين قريبة