مكتبة التمارين · تقوية

كيف تعمل تمرين الجسر للأرداف بشكل صحيح

الجسر يقوّي الأرداف وأوتار الركبة الخلفية دون حمل على الركبتين، ويُستخدم كثيرًا في التأهيل وعلاج آلام أسفل الظهر.

العضلات اللي بتشتغل

العضلات الرئيسية (بالوردي على المجسّم):

• العضلات الألوية
• أوتار الركبة الخلفية

عضلات مساعدة (بالأزرق):

• العضلات الناصبة للفقار
• عضلات البطن (المائلة والمستعرضة)

أشهر 3 أغلاط

1. تقويس أسفل الظهر في الأعلى

   يتحول العمل من الأرداف إلى أسفل الظهر.

   الصح: توقف عندما يستقيم الخط من الكتف إلى الركبة، واعصر الأرداف بدل رفع الحوض أعلى.

2. الدفع بأصابع القدمين

   تعمل عضلات الفخذ الأمامية أكثر من الأرداف.

   الصح: اضغط بكعبيك على الأرض، ويمكنك رفع أصابع القدمين قليلًا لتشعر بالفرق.

3. تباعد الركبتين أو التقاؤهما

   يقل ثبات الحوض ويتوزع الحمل بشكل غير متساوٍ.

   الصح: أبقِ الركبتين بعرض الوركين طوال الحركة.

قديش أعمل؟

للمبتدئ: 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا، مع ثبات ثانيتين في الأعلى.

إذا حسّيت بألم حاد، أو تنميل، أو ألم بيزيد مع كل تكرار، وقّف التمرين وراجع طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

تمارين قريبة