مكتبة التمارين · تقوية

كيف تعمل الديدلفت الروماني بشكل صحيح

الديدلفت الروماني من أقوى تمارين أوتار الركبة الخلفية والأرداف، ويعلّمك حركة الانحناء من الورك التي تحمي ظهرك عند رفع أي شيء.

العضلات اللي بتشتغل

العضلات الرئيسية (بالوردي على المجسّم):

• أوتار الركبة الخلفية
• العضلات الألوية
• العضلات الناصبة للفقار

عضلات مساعدة (بالأزرق):

• عضلات الساعد
• العضلة شبه المنحرفة
• العضلات المقرِّبة

أشهر 3 أغلاط

1. استدارة الظهر

   يتحمّل أسفل الظهر الحمل بدل الأرداف وأوتار الركبة.

   الصح: صدرك للأمام وكتفاك للخلف، وانزل فقط ما دام ظهرك مستقيمًا.

2. ثني الركبتين كثيرًا

   تتحول الحركة إلى سكوات ويقل الشد على أوتار الركبة.

   الصح: ثبّت انثناءً خفيفًا في الركبتين، وحرّك الورك إلى الخلف.

3. ابتعاد الوزن عن الجسم

   يزيد الحمل على الظهر بشكل كبير.

   الصح: اجعل البار أو الدمبلز يلامس فخذيك وساقيك طوال الحركة.

قديش أعمل؟

للمبتدئ: 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بوزن خفيف تتعلم فيه الحركة أولًا.

إذا حسّيت بألم حاد، أو تنميل، أو ألم بيزيد مع كل تكرار، وقّف التمرين وراجع طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

تمارين قريبة