مكتبة التمارين · تقوية
كيف تعمل السكوات بشكل صحيح
السكوات من أهم تمارين الجزء السفلي: يقوّي الفخذين والأرداف، ويحاكي حركة يومية تقوم بها كلما جلست أو وقفت.
المجسّم بيتحمّل لما توصله…
العضلات اللي بتشتغل
العضلات الرئيسية (بالوردي على المجسّم):
- العضلة رباعية الرؤوس
- العضلات الألوية
- العضلات المقرِّبة
عضلات مساعدة (بالأزرق):
- العضلات الناصبة للفقار
- عضلة الساق (التوأمية والنعلية)
- عضلات البطن (المائلة والمستعرضة)
أشهر 3 أغلاط
- انهيار الركبتين إلى الداخل
يزيد الضغط على أربطة الركبة، وخاصة عند النهوض من الأسفل.
الصح: ادفع ركبتيك إلى الخارج باتجاه أصابع القدمين طوال الحركة.
- ارتفاع الكعبين عن الأرض
ينتقل الوزن إلى مقدمة القدم والركبة، ويقل ثباتك.
الصح: وزّع الوزن على القدم كاملة. إن لم تستطع، وسّع وقفتك قليلًا أو قلّل عمق النزول.
- استدارة أسفل الظهر في القاع
يتحمّل أسفل الظهر حملًا لا يحتاجه، خصوصًا مع الأوزان.
الصح: شدّ بطنك قبل النزول، وانزل فقط إلى العمق الذي يبقى فيه ظهرك مستقيمًا.
قديش أعمل؟
للمبتدئ: 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا بوزن الجسم، مع راحة دقيقة إلى دقيقتين.
إذا حسّيت بألم حاد، أو تنميل، أو ألم بيزيد مع كل تكرار، وقّف التمرين وراجع طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.