مكتبة التمارين · تقوية

كيف تعمل اللانج (الطعن) بشكل صحيح

اللانج يقوّي كل رجل وحدها، فيكشف الفرق بين الجهتين ويحسّن التوازن، وهو مفيد للجري والقفز وصعود الدرج.

العضلات اللي بتشتغل

العضلات الرئيسية (بالوردي على المجسّم):

• العضلة رباعية الرؤوس
• العضلات الألوية

عضلات مساعدة (بالأزرق):

• أوتار الركبة الخلفية
• العضلات المقرِّبة
• عضلة الساق (التوأمية والنعلية)

أشهر 3 أغلاط

1. ميل الركبة الأمامية إلى الداخل

   يجهد الركبة ويقلل عمل عضلات الورك.

   الصح: أبقِ الركبة الأمامية فوق منتصف القدم وباتجاه الإصبع الثاني.

2. خطوة قصيرة جدًا

   تتقدم الركبة كثيرًا ويرتفع الكعب الأمامي، فيقل الثبات.

   الصح: خذ خطوة أطول بحيث يبقى كعب القدم الأمامية على الأرض في الأسفل.

3. ميلان الجذع وفقدان التوازن

   يضيع الحمل بين الظهر والرجلين وتزيد فرصة التعثر.

   الصح: شدّ البطن وثبّت نظرك أمامك، وابدأ بجانب حائط تلمسه بيدك إذا احتجت.

قديش أعمل؟

للمبتدئ: 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات لكل رجل.

إذا حسّيت بألم حاد، أو تنميل، أو ألم بيزيد مع كل تكرار، وقّف التمرين وراجع طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

تمارين قريبة