مكتبة التمارين · تقوية

كيف تعمل تمرين رفع الرجل المستقيمة بشكل صحيح

تمرين لطيف يقوّي الفخذ الأمامي والعضلة القابضة للورك دون ثني الركبة، لذلك يُستخدم كثيرًا في المراحل الأولى من تأهيل الركبة.

العضلات اللي بتشتغل

العضلات الرئيسية (بالوردي على المجسّم):

• العضلة رباعية الرؤوس
• العضلة الحرقفية القطنية

عضلات مساعدة (بالأزرق):

• عضلات البطن (المائلة والمستعرضة)

أشهر 3 أغلاط

1. ثني الركبة أثناء الرفع

   يقل عمل الفخذ الأمامي، وهو هدف التمرين.

   الصح: شدّ الفخذ أولًا حتى تقفل الركبة، ثم ارفع الرجل.

2. رفع الرجل عاليًا جدًا

   ينتقل العمل إلى الورك وأسفل الظهر.

   الصح: ارفعها إلى مستوى الركبة الأخرى المثنية فقط.

3. تقوّس أسفل الظهر

   يجهد أسفل الظهر بدل الفخذ.

   الصح: أبقِ الرجل الأخرى مثنية وقدمها على الأرض، وشدّ بطنك.

قديش أعمل؟

للمبتدئ: 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل رجل، مع نزول بطيء.

إذا حسّيت بألم حاد، أو تنميل، أو ألم بيزيد مع كل تكرار، وقّف التمرين وراجع طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

تمارين قريبة