مكتبة التمارين · ثبات

كيف تعمل قرفصاء الحائط بشكل صحيح

قرفصاء الحائط تمرين ثبات يقوّي الفخذ الأمامي بحركة بسيطة، ويُستخدم في برامج تأهيل الركبة لأنه يسمح بالتحكم بالزاوية.

العضلات اللي بتشتغل

العضلات الرئيسية (بالوردي على المجسّم):

• العضلة رباعية الرؤوس

عضلات مساعدة (بالأزرق):

• العضلات الألوية
• عضلة الساق (التوأمية والنعلية)

أشهر 3 أغلاط

1. تقدّم الركبتين أمام الكاحلين

   يزيد الضغط على مقدمة الركبة.

   الصح: أبعد قدميك عن الحائط حتى تصبح الركبتان فوق الكاحلين.

2. النزول أعمق مما تتحمله الركبة

   قد يثير ألم مقدمة الركبة عند البعض.

   الصح: ابدأ بزاوية أقل عمقًا بلا ألم، وانزل تدريجيًا نحو 90 درجة على الأسابيع.

3. الاستناد على الفخذين باليدين

   تأخذ اليدان جزءًا من الحمل فيقل العمل.

   الصح: أبقِ ظهرك ملاصقًا للحائط ويديك حرّتين أو على صدرك.

قديش أعمل؟

للمبتدئ: 3 جولات من 20 إلى 40 ثانية بزاوية مريحة.

إذا حسّيت بألم حاد، أو تنميل، أو ألم بيزيد مع كل تكرار، وقّف التمرين وراجع طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

تمارين قريبة